Träningstips och pausövningar för hemmakontoret
Att jobba hemifrån kräver mer från oss än vad vi kan tro. Förutom att vi såklart saknar det sociala med våra kollegor har många av oss inte samma ergonomiska förutsättningar hemma. På kontoret har vi ofta höj- och sänkbart skrivbord och en bra kontorsstol, men hemma får vi nöja oss med köksbordet och en hård trästol i värsta fall. Oavsett hur just du har det, är det alltid bra att göra pausövningar.
GÖR PAUSÖVNINGAR
För att kroppen ska må så bra som möjligt behövs inga långa pauser. Men det kan vara bra göra övningarna kontinuerligt – gärna en gång i timmen.
Marlen Arnudd visar dig här några övningar som motverkar värk.
AXLARNA
Övningen kan göras sittande eller stående, men ta tillfället i akt att justera din nuvarande arbetsställning.
- Rulla dina axlar bakåt några varv
- Rulla sedan axlarna framåt lika många varv
- Se till att ta ut rörelsen, detta får igång blodcirkulationen i axlar och nacke
SKULDERBLAD OCH BRÖST
Det är även viktigt att öppna upp bröstkorgen då det är lätt att sjunka ihop när du sitter framför datorn med armarna framåt.
ALTERNATIV 1
- Dra bak dina armar bakom ryggen
- Fläta ihop händerna
- Tryck ihop dina skulderblad
- Dra sedan armarna rakt ner så att du öppnar upp hela bröstet
- Ta några andetag in och ut genom näsan
ALTERNATIV 2
- Ta hjälp av ett skärp eller en rem
- För remmen bakom ryggen och greppa tag med ena armen ovanför axeln och den andra armen ner bakom ryggen
- Dra sedan åt varsitt håll
- Byt sedan arm och upprepa
TIPS PÅ ÖVNINGAR FÖR MUSARM OCH SMS-TUMME
PROBLEM MED MUSARM?
När du har musarm kan du få besvär i armen, handleden, handen, nacken eller axeln. Tänk på att ändra din arbetsställning och arbeta nära kroppen. För att dämpa smärtan kan du göra följande övning.
- Rör lite på handen för att se var senorna rör sig som mest uppe vid armbågen. Du känner ofta vart det smärtar mest.
- När du hittat rätt trycker du hårt så länge du mäktar med. Ta gärna hjälp av någon annan om det är svårt att trycka själv och upprepa regelbundet.
SMS-TUMME – ÖVNING 1
Har du ont i tummen efter mycket scrollande på mobilen? Det kallas ibland sms-tumme. Det är framförallt vila som gäller, men du kan också ta hjälp av triggerpunkter i handen.
- Vänd handflatan på den onda handen nedåt och greppa tag mellan tummen och pekfingret med den andra handen.
- Kläm riktigt hårt i tio sekunder och upprepa några gånger.
SMS-TUMME – ÖVNING 2
Det är viktigt att tänka på att variera dig när du använder kroppen på ett statiskt sätt för att undvika skador. Här är ytterligare en variant som kan hjälpa dig vid sms-tumme.
- Vänd handflatan på den onda handen uppåt och greppa tag om kudden vid den onda tummen med den andra handen.
- Kläm riktigt hårt i tio sekunder och upprepa några gånger.
PROBLEM MED MUSARM?
När du har musarm kan du få besvär i armen, handleden, handen, nacken eller axeln. Tänk på att ändra din arbetsställning och arbeta nära kroppen. För att dämpa smärtan kan du göra följande övning.
- Rör lite på handen för att se var senorna rör sig som mest uppe vid armbågen. Du känner ofta vart det smärtar mest.
- När du hittat rätt trycker du hårt så länge du mäktar med. Ta gärna hjälp av någon annan om det är svårt att trycka själv och upprepa regelbundet.
SMS-TUMME – ÖVNING 1
Har du ont i tummen efter mycket scrollande på mobilen? Det kallas ibland sms-tumme. Det är framförallt vila som gäller, men du kan också ta hjälp av triggerpunkter i handen.
- Vänd handflatan på den onda handen nedåt och greppa tag mellan tummen och pekfingret med den andra handen.
- Kläm riktigt hårt i tio sekunder och upprepa några gånger.
SMS-TUMME – ÖVNING 2
Det är viktigt att tänka på att variera dig när du använder kroppen på ett statiskt sätt för att undvika skador. Här är ytterligare en variant som kan hjälpa dig vid sms-tumme.
- Vänd handflatan på den onda handen uppåt och greppa tag om kudden vid den onda tummen med den andra handen.
- Kläm riktigt hårt i tio sekunder och upprepa några gånger.
