Träna hemma med några enkla övningar

Enkla övningar att göra hemma

Här är några enkla övningar som kan utföras hemma, hitta din nivå och utmaning! 

Med dessa sex övningar får du på ett enkelt sätt ett eget litet träningspass hemma. Svårare än så här behöver det inte vara för att få till att träna regelbundet i vardagen.

Du kan använda:

• Ett gummiband
• Valfri vikt
• En yogamatta kan vara skönt att under sig

Lycka till!

1 – Sidplanka

Här tränar du lårmuskler, baksida lår, vader, sätesmuskler och coremuskler.

1. Lägg dig på sidan med underarmen i en rät vinkel i förhållande till kroppen.
2. Lyft upp höften så att kroppen är i en rak linje från nacke till fötter.
3. Ett alternativ, om du vill att det ska bli lite enklare, är att ha knät i golvet och få en rak linje från nacke till knä.

Tid - Stå i en minut. Vila 30 sekunder och repetera tre gånger på varje sida.

2 – Klassisk planka

Detta är en statisk övning för mage och rygg som ger dig bättre hållning och är väldigt bra för muskelkorsetten som stödjer ryggraden.

1. Här ska du hålla kroppen så rak som möjligt.
2. Lyft upp dig själv på underarmarna och stå på tå.

Tid - Stå i en minut. Vila 30 sekunder och repetera tre gånger.

3 – Utfall med axellyft

Detta är en bra övning för att träna både axlar och ben samtidigt.

1. Stå med fötterna höftbrett isär.
2. Kliv ett steg framåt med ena benet i ett utfall och sänk långsamt ner kroppen tills båda knäna är i 90 grader.
3. Lyft samtidigt ut vikterna i sidorna, armbågen stannar i axelhöjd. Har du inga vikter gör du endast utfall.
4. Kliv tillbaka med benet och ta ner vikterna (stanna med armarna i 90 grader så att du fortfarande har kontroll på vikterna och inte släpper ner armarna).
5. Utför övningen likadant med andra benet. Växla sedan mellan benen hela tiden. 

Tid - Repetera fem gånger på varje ben. Vila och upprepa tre gånger.

4 – Biceps med gummiband

Tränar musklerna på överarmens framsida med hjälp av ett gummiband. Tänk på - håll armbågarna intill kroppen hela tiden.

1. Stå upp och placera gummibandet under fötterna.
2. Håll i handtagen med tummarna uppåt.
3. Dra upp armarna mot bröstet, håll emot på nervägen och gå ända ner så att armen nästan är helt sträckt.
4. Repetera.

Tid - Repetera tio gånger. Vila och upprepa tre gånger.

5 – Båten med rotation

Här tränar vi både de raka och sneda magmusklerna, ja egentligen tränar vi hela bålen.

1. Sitt på rumpan, lyft upp fötterna och hitta balansen.
2. Sträck ut armarna och rotera från sida till sida.
3. Använd dig av en vikt om du vill öka svårighetsgraden.
4. Om du behöver göra övningen lite lättare så kan du sätta fötterna i golvet.

Tid - Repetera tio gånger på varje sida. Vila och upprepa tre gånger.

6 – Båten

All rörelse utgår från bålen och med Båten stärker du din bål. Starka bålmuskler ger dig förbättrad hållning, du slipper ryggont och minskar risken att skada dig.

1. Sitt på rumpan.
2. Lyft och sträck ut benen
3. Sträck sedan upp armarna i luften och sug in naveln.
4. Sänk ner axlarna och glöm inte att andas medan du håller stilla!

Tid - Håll 30 sekunder. Vila 30 sekunder där du ligger på rygg med armarna över huvudet. Repetera detta tre gånger.